目標を成し遂げるのにいちばんいい方法は、目標までの道すがら、謙虚な見通しをたてて一歩一歩進んでいくことである。
ージョージ・レナード
目標のマラソン大会に向けてランニングの練習を始めようとしても、何からやればいいのか分からないとが思います。どんな練習が効果的なのか、そんな風に考え出すと中々スタートを切れないことも。
まずランニングの練習で大切になる大きな要素は「どんな練習メニュー」という詳細ではなく
継続とペースの幅だと思います。
まずは継続と何事にもよく言われますがこれは間違いありません。継続ができないなら練習メニューの詳細はさして大きな成果をもたらしません。
まだ練習を始めていないなら、1分のジョギングでも5分のジョギングでもいいのでまずは走ってみましょう。「無理をしない」「余裕を持ったペースで」こんなことを言われても、現在の体力レベルを知らなければどんなペースが無理をしていないのかなんて分かりようもありません。
まずは走って、どのくらいで苦しくなるのか、または呼吸の苦しさよりも脚の方が先に疲れるのかなど自身の傾向について知ることが大切です。
私も初心者の指導をするときは最初から効率のいい練習などを考えるのではなく、相手の現在の体力レベルを知ることから始めます。まずは大まかに走ることそのものが苦しいと感じるレベルか、苦しさは感じないが脚が地面の衝撃に長く耐えられないレベルなどを理解することから始め、その後に「何をやる（練習メニュー）」を考えます。
練習量と頻度
肉体的にも精神的にも1回での練習で続けられそうな距離が分かったら、次にこれを週〇回ならできるかなと考えてみるといいでしょう。
「〇分走らないと、週〇回走らないと」練習効果がないと考える必要はありません。まずは自分が継続できる進め方を見つけることです。運動をほとんどやっていない人なら5分走るを週１でも少なからず効果があります。
続けやすい1回の練習量、週の練習頻度が分かって、余裕を感じるなら練習を増やすを考えていいと思います。
この時も1回の練習量を増やすのか（5分を10分にする）、または練習量は変えずに週2回だったのを3回にする（1回で5分は変えずに）など増やすときは、どちらか一方を自身の生活スタイルを考慮してやりやすい方から増やしてみるといいです。
継続は大切ですが、とにかく継続するだけでは進歩が感じられない時がきます。
その時に練習のペースに幅を持たせる、いわば色んなペースで走ってみることが必要です。
ある程度練習を継続してきた人なら「自分にとってゆっくりのペース」が分かっていると思います。
週1回、または2週間に1回でも、いつもより走る距離を短くしてちょっと苦しいペースに挑戦してみましょう。
または50-100mくらいに区切って、ダッシュのような速いペースで走ってみるのもいいです。
自分にとって「ゆっくり、ちょっと苦しい、苦しい、かなり苦しい、ダッシュ」など大まかなカテゴリーを設けるのも一つの手です。
ペース配分
ランニングではペース配分が大事です。最初に飛ばしすぎると後半大きく失速してしまいます。これは1つの練習、レースにだけ言えることではなく、練習を継続する上でも同じです。
目標の大会に申し込んだ時、またはランニングの練習を開始した時など気持ちが高まり最初の1週間、1ヶ月を頑張りすぎて、大会が近づくにつれて練習をしなくなることがないようにしましょう。
学生や実業団の選手にもこの傾向は見受けられます。特に故障などで練習を中断した時、レースで思ったような結果が出ない、または調子が良くなってきた時になど気持ちが高まったときに継続をする上でのペース配分を見出しがちです。
目標の大会までの、また年間を通した練習のペース配分も一つの練習、レースでのペース配分と同じように大切です。
コメント