色んな情報が溢れかえることでどんな練習をすればいいか悩む人は多いかもしれません。
ランニングのトレーニングをシンプルに考えるなら以下の2つを守って行うことです。
1.継続
2.成長可能な負荷をかける
シンプルですが簡単ではないです。
現代社会は、事前情報が多すぎるので、いつまでたっても始められない、ということが頻発する。とりあえず小さい規模でいいので、何かしら実行してみて自分の身体で経験を得る、ということが肝心だ。二次情報をいくら集めても、その正誤を判断するための体験が自分に足りないと、集めた情報を役立てることができない。
伊藤洋志「ナリワイをつくる 人生を盗まれない働き方」（東京書籍）
ランニングをやっていない人なら1に集中すれば同時に2も達成することになります。なのでどんなトレーニングが効果的を考えるよりは、どんな練習習慣（頻度、距離、ペース含め）なら続けられるかを第一に考える方が良いと思います。
しばらく続けると１だけでは体力向上には十分な負荷でなくなる時がやってきます。（このしばらくは思っている以上に長い期間）
この段階になるとペースを上げるか、距離を伸ばすか、頻度を増やすかなど負荷に変化を持たせる必要があります。
週3回30分走ってた人なら4回に増やす、または３回のうち１回を少しペースを上げる、40分に増やすなどどれか1つの変化を加えるとまた違いを感じるかもしれません。
始めたばかりの段階なら変化をつける点が分かりやすいので、複雑に考えない方が良いと思います。
しばらくランニングを続けていると周りやインターネット、雑誌などから色んな情報が入ってきて複雑に考えてしまうこともあるでしょう。
2を達成しようとして１が達成できなくなる
、ランナーの1番の悩みどころだと思います。
このルールはトップの選手たちも同じです。しかし速くなるほど変化をつける点が難しく、強い負荷が必要となるのでタイミングや判断を誤れば1を崩すことになります。なのでこの段階までくるとどんな負荷をかけるのか慎重になる必要もあります。
ただこの段階まで引き上げた時には（ほとんどの人は到達しないので）自分で考える力がついてると思います。
目標のレースが終わり、休養すると体力が低下するので（ここを受け入れることが大切）しばらくは継続だけである程度体力が戻ります。
誰もが一つの目標レースに絞って練習しているわけではないので、このように当てはめる必要はありません。ただトップ選手も年中身を削るような練習スケジュールというわけではないということです。（彼らにとっての意味であり、もちろん一般の人からするとハードです）
この練習メニューが正解というのはありません。
なのでどんな練習がいいか、何をすればいいか、を考えるより間違いを避けることを考える方が良いと思います。
ここでの間違いとは身体の故障の観点だけでなく、精神的に苦しくなる、自身の生活と調和するのが難しいようなスケジュール（ある週はできるが、続けるのは厳しい練習日程）の組み方をすること。いわばルール１が達成できないことです。
好きなランナーの練習を真似するが大きなモチベーションになり、トラブルなく継続に役立ってるならそれも間違いでないです。、
「〇〇分、〇〇km以上走らないと効果がない」など考えずに、どんな練習メニュー（家の外に出て走る）も、継続できる限りは寝転んでいるより走力向上に効果があるということを忘れないでおくと良いと思います。
「急がず、一気にやりすぎず、長く続ける」
そうすれば大きな変化を感じることができると思います。
1年少々、練習会に参加してくださる方からの言葉です。初マラソン後、もう一歩踏み出すためにパーソナルの依頼がありました。まずは自身にとってランニングを継続しやすいやり方を見つけること。その際に大事なことは、一番仕事でもプライベートでも忙しい週を想定して考えるように伝えました。その延長線上にパーソナルでの追加が有効になると思ったら、その時にまた決めましょう、という提案をしました。
ランニングを習慣化させることを意識して1ヶ月が経ちましたが、忙しい1週間を基準にして、週1回3kmを必ず走ることを徹底できています。そこをクリアできると、達成しなければいけないこと、ではなく自分が走りたいから今週はもう１回走る、など結果として目標の練習回数よりも多く走れたりしています。
自分を責めずに、楽しめる余裕があるっていいですね。
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