初心者へのインターバル走の勧め

「インターバル走、インターバルトレーニング」という言葉に馴染みのある人もいれば、聞いたことはあるけど詳しくは分からない、なんとなくきつそうなイメージがあるという人もいると思います。

簡単にいうなら、休憩を挟みながらランニングを繰り返すことがインターバル走です。
ハードな練習を行うためにインターバル走が活用されることが多いため、インターバル走=ハードという印象が持たれやすいかもしれません。

実際にはインターバル走の起源はトレーニングを楽に行うためにあります。続けて走るよりも短く区切ることでトータル的により多くの練習量をこなし、疲労を少なくすることが目的です。

1964年東京オリンピックの男子5000m金メダリストで、初心者からエリート選手までを指導したボブ・シュールという人がいます。彼は現役時代にハンガリー人コーチの元で練習を行い、そのメソッドをベースに指導を行った言います。
その特徴としてほとんどの練習をインターバル走で行うことです。
初心者の練習の一つに以下のようなものがあります。とてもハードなトレーニングに感じるかもしれません。

1.6km

10×100m 休憩　10m walk

4×150m :休憩　50m walk

400m jog

8×100m 休憩 10m walk

2×200m 休憩　50m walk

400m jog

8×100m 休憩　20m walk

4×150m 休憩　50m walk

4×100m 休憩　10m walk

ペースはタイムなどの客観的なものでなく、ゆっくりまたは心地よい速さと主観的な強度で設定されます。
トータル距離は7kmです。ペースが同じと仮定するなら7kmジョギングよりも上記メニューの方が強度としては楽になります。（本数に気が取られると精神的なきつさはあるかもしれませんが、）

7kmの距離に意味があるのではなく、初心者がこのくらい動くとトータル1時間程度になり、目的としては約1時間の間心拍数を高くと保つことです。他にも翌日の疲労を少なくすること、また区切ることで悪い動きで走らないことがあります。

5kmのジョギングをやろうと思えばできるけど、すごく疲れる。次またやろうと思うと気が重い、などもランニングを続けにくいことの一つにあると思います。
とにかく続けていたら10km、15kmと距離を伸ばしていけた、気づいたらランニング習慣もついて苦でなくなったという人もいます。それができるに越したことはありません。

ここまでで言いたいのは、初心者こそ楽に走るためにインターバル走を利用できるということです。
さて以下のメニューは指導する方のランニング開始時の一例です。
3kmくらいはジョギングができるレベルでした。
その気になれば続けて5kmもできなくはないです。
ただ続けて走るとなると、足が地面を擦るようにズルズル音を立てながらの走りになってしまうのでインターバル走を活用しました。
近くの公園のコースが３周で5kmになるので、１周ごとに走る配分を変えながら３周です。
一番の目的は5kmを悪い動きを出さないで走ることです。
後半にかけて区切りを細かくするのは疲れが出る後半でもいい動きを保ちやすくするためです。

これで問題なくなってきたら、B→C→Dへと進歩させていく感じです。（これは一例でAだけをひたすらやって、Bに移行し、Bだけをひたすらやる、いうわけではないです。）
まずはトータル距離や時間を設定して、どう分割するかは想像の数だけメニューはあると考えてください。
インターバル走を自分なりにデザインすることも工夫、楽しみの一つだと思います。

一番の目的は5kmを悪い動きを出さないで走ること、と書きましたがここを崩さなければ、教えている人が「こうしたい、1分じゃなくて1分30秒でも大丈夫」と言えば全然それで問題ないです。メインをブラさないことが大事です。

A

3分×3 R1分walk
2分×4 R1分walk
1分×6 R1分walk
トータル5km

B

500m×10 R50m walk

C

750m×7 R1分

D

5km

注意点としては、「いつものジョギングのペースでいい」と伝えても、1回で走る距離が短いと分かると、速くなりがちなのでゆっくりを心がけることです。
またゆっくりの解釈も難しく、走り慣れている人なら分かると思いますが、とにかくゆっくり＝楽ではないということです。
ある一定までペースを落とすとそれ以上ペースを落としても楽に感じない、むしろ動きが崩れて走りにくいというのがあります。走り慣れていない人はこの抑制が難しく、必要以上にペースを落とすことで先ほど述べたような、足が地面を擦るようなズルズル走りになってしまいがちです。ただ体力が追いつかなくでそうなってしまうこともあるので、ゆっくりだけど、悪い動きは出さないためのインターバル走と考えていいと思います。

最初のアメリカ人コーチのメニューの狙いもここにあって、短く区切っているセクションでは楽を保ちながらも少しペースを上げることでいい動きで走ることです距離が短いので多少ペースを上げても疲れる前に終わるくらいの意図だと思います。

初心者だけでなく、強度を調整するためのインターバル走の活用は上級者でもできます。
例えば10kmをあるペースで走る練習をしようと思ったけど仕事の疲れがあり、ちょっとしんどいかもとなったとします。
ペースを落として10kmを走ることも一つですが、ペースを変えないでインターバル走を活用することも一つの手です。
10km→ (1km×10)、(2km×5)、(4km-4km-2km)

やり方はいくらでもあります。

続けて走ることが本当に苦しい、または後半にあちこちの筋肉が張ってきたり痛くなったりする人に、習慣づける一つの方法としてインターバル走を活用してみてはいかがでしょうか。