初心者なので、まずはゆっくりのジョギングから始めましょう。
ペースを上げると、その分身体にかかる負荷が高くなると考えると、基本的なことだと言えます。
私もそのような考えでいました。ただ最近は、少し考えが変わりつつあります。
「歩く」と「走る」の違いで一つの大きな要素を挙げるなら、身体が宙に浮く局面があるかないかです。
歩く時は、どちらか一方の足が必ず地面に着いています。一方で走る場合は、一度両足とも地面から離れる局面があります。
一度身体が宙に浮くと、必ず地面に落ちることになり、この衝撃により地面からの反力を得ることができます。
重力に逆らい身体を宙に浮かせることには多くのエネルギーが必要とされるため、心拍数が上がり、酸素を多く消費します。
このサイクルで筋肉や骨、腱などに負荷がかかり、うまく休養を取ることで強化され、過負荷となれば痛みが生じます。ペースが上がるとより地面からの衝撃も強くなるので、その点では怪我のリスクが高まることになります。
ゆっくり走ることで衝撃を抑え、長く動くことから始める。
初心者や、長く運動から離れて体力レベルが落ちた方を指導する際に考えるポイントがここにあります。
体力レベルが低くなった人が意識してゆっくり走ろうとすると、身体が宙に浮くか浮かないかという観点で「走る」「歩く」に分けた場合、「歩く」になってしまう人が出てきます。
確かに腕振りや動きは走っていますが、足を見ると「歩く」ように、どちらか一方が地面に着いていることが分かります。
こうなると、走る特有の「身体が宙に浮いて地面に落ちる」負荷をかけることができません。
あくまで私の観測に過ぎませんが、たとえゆっくりでも宙に浮く観点で走る動作になっている人は、まずはゆっくりジョギングから始めて距離を延ばすことで、基礎筋力や心肺機能が養われ、次第に走れるようになると思います。
しかし、ゆっくりすぎて歩く動作になっている人は、本人的には走っているつもりでも、一向に体力が向上しないことがあります。
歩く動作のまま無理に走る動きをすると、前につんのめるような動きになり、足を地面に擦るような音がします。
衝撃の観点ではゆっくりの方が抑えられますが、地面を擦るような動きがかえって膝への負担となり、ゆっくりしか走っていないのに膝を痛める可能性が高くなるかもしれません。
なので初心者の指導にあたって、まずポイントとなるのが、ジョギングの際に身体が宙に浮いているかどうかです。
誰かに動画を撮ってもらえるなら、一度スローで見てみるといいです。
長く走ろうとすると体力がもたないためペースが落ち、足が地面を擦ることがありますが、50mだけ少しスピードを上げて走るとしっかり走れている人の場合と、そもそも筋力が不足してスピードを上げることができない人の場合があります。
前者では、良い動きが出せる距離や時間を定めて、インターバル形式で走る距離を増やしていきます。
後者の場合は、ジャンプ動作などでしっかり地面に力を加えて身体を宙に浮かせる練習から始め、ある程度筋力がついた段階で短距離走、そしてジョギングに移行する方がよいと感じます。
私の観測では個人差はありますが、目安としては1km8分あたりが「走る」と「歩く」を分けるラインに感じます。
初心者＝ジョギングから始める、インターバル＝上級者向け、と考えるのは少し違い、ジョギングができるようになるためのインターバル走を前段階に置くことも有効だと考えています。
コメント